Żelazo to jeden z bardziej istotnych składników naszej diety, wpływający na szereg procesów w organizmie. Jest niezbędne podczas transportu tlenu, stanowi budulec białek i enzymów, stymuluje odporność oraz zmniejsza oznaki zmęczenia. Choć jest ono obecne w wielu produktach spożywczych, jego wchłanianie z pożywienia jest tylko częściowe. Także spożywanie pewnych pokarmów może zablokować przyswajanie tego cennego pierwiastka. Co ma dużo żelaza oraz z czym łączyć poszczególne produkty, aby jego wchłanianie było optymalne?
W sklepach spożywczych dostępnych jest wiele zróżnicowanych produktów zawierających żelazo. Niestety nawet te o wysokiej zawartości pierwiastka, mogą nie zapewnić jego prawidłowego przyswajania przez organizm. Jest to bowiem związane z postacią żelaza. W pokarmach odzwierzęcych znajduje się żelazo hemowe, którego wchłanianie wynosi do 30%. W roślinnych natomiast obecne jest żelazo niehemowe, którego przyswajalność nie przekracza 10%. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne nie są wartościowe! Wystarczy, że zadbasz o odpowiednie zbilansowanie swojej diety i różnorodność spożywanych pokarmów, aby zoptymalizować wchłanianie tego ważnego pierwiastka.
Obserwujesz u siebie objawy zbyt niskiego poziomu żelaza? Co jeść, aby dostarczyć go do organizmu? Doskonałym źródłem tego pierwiastka jest mięso oraz podroby. Obfitują one w żelazo hemowe, którego największe ilości w 100 g produktu znajdują się w:
Z gotowych wyrobów mięsnych warte uwagi będą pasztety i kaszanka, zawierające omawiany pierwiastek. Sporo żelaza obecnego jest w jajach: kurzym (6,97 mg), kaczym (3,85 mg) oraz gęsim (3,64 mg). Miłośnicy ryb i owoców morza także znajdą w nich pewną ilość żelaza! Najwięcej cennego pierwiastka dostarczy kawior (11,9 mg), ostrygi (5,78 mg), ośmiornice (5,3 mg) i małże (3,95 mg). Pośród ryb warto natomiast sięgnąć po sardynki (2,92 mg) oraz makrele (1,63 mg).
Co najmniej kilka warzyw jest źródłem żelaza, które warto uwzględnić w swojej diecie. Choć jest ono nieco słabiej przyswajalne, istnieją jednak sposoby poprawiające stopień jego wchłaniania. Mowa tu m.in. o spożywaniu jarzyn na surowo – gotowanie powoduje bowiem znaczne straty witaminy C, zwiększającej przyswajanie pierwiastka. Wręcz przeciwnie przestawia się sytuacja w przypadku warzyw bogatych w kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie żelaza – m.in. szpinaku i rabarbaru. Ich gotowanie jest nawet wskazane – na skutek wysokich temperatur poziom kwasu szczawiowego może obniżyć się nawet o połowę.
Zatem co ma dużo żelaza?
Wybierz z moich przepisów np. prostą sałatkę z buraków gotowanych z trzech składników albo ciasto francuskie ze szpinakiem.
Mniej żelaza – a za to sporo witaminy C wspierającej jego wchłanianie – zawiera papryka, chrzan oraz kapusta świeża i kiszona, które doskonale sprawdzą się jako dodatek do dań obiadowych i sałatek.
Również słodkie owoce zawierają niewielką ilość żelaza, stąd powinny stanowić element codziennej, zbilansowanej diety. Co istotne, są one bogate w witaminę C, poprawiającą jego przyswajalność. Możesz sięgnąć po świeże gatunki, takie jak maliny (0,45 mg), jagody (0,34 mg), gruszki (0,17 mg) i jabłka (0,1 mg). W menu uwzględnij także pomarańcze, mandarynki, cytrynę, kiwi i truskawki – obfitujące w witaminę C, a tym samym zwiększające wchłanianie żelaza z innych produktów spożywczych.
Wolisz suszone owoce? To także dobre rozwiązanie, jeśli chcesz zoptymalizować ilość pierwiastka w swojej diecie. Wybierz przede wszystkim jagody goji (6,8 mg), morele (2,66 mg), figi (2,03 mg) i liczi (1,7 mg).
Kolejną grupą produktów, które dostarczą Ci żelaza, są orzechy i pestki. Zawierają one całkiem sporo tego pierwiastka, jednak jest on słabiej wchłanialny, niż np. z mięsa. Jest to związane z obecnością kwasu fitynowego, który można w prosty sposób zneutralizować. Wystarczy zalać orzechy na kwadrans wodą, która aktywuje enzymy fitazy – neutralizujące kwas fitynowy.
W jakich rodzajach orzechów znajduje się najwięcej żelaza?
Jeżeli lubisz pestki, sięgnij przede wszystkim po dynię (8,8 mg), słonecznik (6 mg) oraz siemię lniane (5,7 mg).
Wiele osób przepada za roślinami strączkowymi, chętnie wykorzystywanymi podczas przygotowania różnorodnych dań. Prócz walorów smakowych, wyróżniają się one także sporą zawartością żelaza. Z tego względu warto spożywać je, gdy dokuczają Ci objawy anemii. Jakie rośliny strączkowe wybrać? Między innymi soję (8,9 mg), białą fasolę (6,9 mg), ciecierzycę (6,6 mg) oraz soczewicę (5,8 mg). Dawkę pierwiastka dostarczy również groch (4,7 mg) oraz fasola czarna i czerwona (po 1,81 mg). Pamiętaj! Równie zdrowe będą zarówno świeżo przyrządzone rośliny strączkowe, jak i ich przetwory.
Na koniec dobra wiadomość dla miłośników słodyczy. Pewną porcję żelaza można dostarczyć do organizmu, spożywając kakao oraz gorzką czekoladę. W 100 g kakao znajduje się 10,7 mg pierwiastka, podczas gdy w gorzkiej czekoladzie 50 % – około 8 mg. Im więcej kakao będzie w czekoladzie, tym wyższa zawartość żelaza.
Omawiając zawartość żelaza w poszczególnych produktach spożywczych, warto wspomnieć również o pokarmach, których nie należy jeść w tym samym czasie. Może to bowiem znacząco zmniejszyć przyswajalność pierwiastka z pożywienia.
Z czym nie łączyć dań i przekąsek bogatych w żelazo?
Z wykształcenia dziennikarka, na co dzień redaktorka i specjalistka od content marketingu. Dom to moje główne centrum dowodzenia. To tu pracuję, piszę, gotuję i tworzę obrazy z chrobotka reniferowego. Spełniam też kreatywne aranżacyjne pomysły. Wciąż szukam sposobów na to, jak efektywniej zaplanować przestrzeń i zorganizować życie domowe. Dom to też moja przytulna oaza bezpieczeństwa, w której lubię z kubkiem kawy obejrzeć dobry serial oraz karmić moich bliskich. Kiedy już wyjdę ze swoich czterech ścian, uwielbiam zwiedzać duże europejskie miasta. Najchętniej jedząc lokalne jedzenie, obserwując mieszkańców i zbierając inspiracje wnętrzarskie.
Pssst! Jeszcze więcej przepisów, pomysłów na dania oraz ich urozmaicenia znajdziesz w e-booku „Dobre, bo domowe”. Sprawdź!
Rozdomowiona to blog o organizacji w domu, przyjemnym gotowaniu i sprawnym sprzątaniu. Rozsiądź się wygodnie!
